Darmgesunde Lebensmittel, die Verdauungsprobleme lindern

Verstopft? Aufgebläht? Die einfachen Strategien zum Ausprobieren.

Wenn Verdauungsprobleme – Verstopfung, Reflux, Blähungen und Blähungen – auftreten, greifen viele Menschen zu Medikamenten. Doch ein Blick auf die Ernährung lohnt sich. „Viele Verdauungsbeschwerden hängen mit Lebensmitteln zusammen“, sagt Ilaria St. Florian, MS, klinische Ernährungsberaterin bei Stamford Health in Connecticut. Oft liegt es daran, zu wenig von den richtigen Dingen oder zu viel von den Nahrungsmitteln zu essen, die Ihr spezielles Problem verschlimmern. Es kann hilfreich sein, einige Änderungen an Ihrem typischen Menü vorzunehmen.

Jeder kann unter Verdauungsproblemen leiden, diese können jedoch mit zunehmendem Alter häufiger auftreten. Altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt, verminderter Appetit und Durst sowie Schwierigkeiten beim Kauen können den Verdauungsprozess beeinträchtigen. Offensichtlich ist bei besorgniserregenden oder chronischen Veränderungen der Verdauung ein Anruf bei Ihrem Arzt erforderlich, aber ein paar einfache Anpassungen können helfen, gelegentliche Probleme zu lindern und vielleicht sogar zu verhindern.

Der beste Weg, um herauszufinden, was die Ursache Ihrer Beschwerden ist, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs (und es erleichtert Ihrem Arzt die Arbeit erheblich, wenn Sie eines in der Hand haben). „Selbst ein fünftägiges Ernährungstagebuch, in dem Essenszeiten, verzehrte Lebensmittel und Symptome notiert werden, kann dabei helfen, die auslösenden Lebensmittel zu identifizieren, die sehr individuell sind“, sagt St. Florian. Hier erfahren Sie, wie Sie einige der häufigsten Magen-Darm-Beschwerden mit darmgesunden Lebensmitteln beheben können.

Unregelmäßigkeiten sind mit zunehmendem Alter keine Selbstverständlichkeit, aber laut einer 2019 im Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology veröffentlichten Übersicht leiden Menschen über 65 etwa doppelt so häufig unter Verstopfung wie jüngere Menschen. Verstopfung ist nicht nur unangenehm und frustrierend, sondern kann auch einen Dominoeffekt bei anderen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Blähungen auslösen. Daher ist es wichtig, dagegen vorzugehen, sagt St. Florian.

Die Essenslösung: Eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind der Schlüssel zur Vorbeugung von Verstopfung (und den damit einhergehenden Blähungen und Blähungen). Männer und Frauen über 50 sollten 30 Gramm bzw. 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben. Achten Sie insbesondere auf Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen, sagt Melissa Phillips, MS, eine registrierte Ernährungsberaterin am Digestive Health Center der University of Wisconsin Health in Madison. „Es ist der Besen, der alles durch den Darm fegt“, sagt sie. Blattgemüse, Obst und Gemüse mit essbarer Schale, Trockenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Bohnen und Popcorn sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe. (Beschwerden beim Kauen können den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln erschweren. Wenn Sie dieses Problem haben, wenden Sie sich an Ihren Zahnarzt.)

Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, erhöhen Sie auch die Flüssigkeitszufuhr. Es hilft, den Stuhl aufzufüllen und weicher zu machen und erleichtert so die Passage durch den Körper. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics sollten Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag (6,5 Tassen) zu sich nehmen.

Gut zu wissen: „Ich sage den Patienten: Wenn sich Ihr Körper bewegt, bewegt sich auch Ihr Dickdarm“, sagt Dr. Bharati Kochar, Gastroenterologe und Assistenzprofessor für Medizin an der Harvard Medical School in Boston. Streben Sie mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag an.

Dieses unangenehme Brennen kann mit zunehmendem Alter häufiger auftreten, was an der Schwächung der Schließmuskeln, die den Magen von der Speiseröhre trennen (wodurch saurer Mageninhalt nach oben kriechen kann), vermindertem Speichelfluss und anderen Faktoren liegt. Ältere Erwachsene mit chronischem Reflux haben ein höheres Risiko, eine gastroösophageale Refluxkrankheit oder GERD zu entwickeln.

Die Essenslösung: Frittierte, fettige und scharfe Speisen; Alkohol; Kaffee; und Pfefferminze sind die besten Auslöser für Reflux. Eine Studie aus dem Jahr 2020 in der Fachzeitschrift Clinical Gastroenterology and Hepatology ergab, dass der Ersatz von zwei täglichen Portionen Kaffee, Tee oder Limonade durch Wasser dazu beitrug, die Refluxsymptome um 4 bis 8 Prozent zu reduzieren. Fügen Sie anstelle von frittierten oder fetthaltigen Lebensmitteln ballaststoffreichere Lebensmittel hinzu, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu steigern und das Verlangen nach ungesundem Essen zu verringern. Wenn Sie säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Tomaten stören, wählen Sie Früchte und Gemüse, die nicht so säurehaltig sind, wie Äpfel, Wassermelonen und Gurken. Das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi nach den Mahlzeiten kann hilfreich sein. Es regt die Speichelproduktion an, die dazu beiträgt, die Säure zu neutralisieren und aus der Speiseröhre auszuspülen.

Gut zu wissen: Besonders nachts kann Reflux störend sein. Die neuesten GERD-Behandlungsrichtlinien des American College of Gastroenterology empfehlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen und mit erhöhtem Oberkörper zu schlafen – zum Beispiel mit einem Keilkissen. Gegebenenfalls abnehmen und mit dem Rauchen aufhören sind zwei weitere Möglichkeiten, den Reflux zu reduzieren.

Diese beiden gehen oft Hand in Hand, obwohl man das eine auch ohne das andere haben kann. „Viele ältere Erwachsene haben Blähungen, weil sie Verstopfung haben“, sagt Phillips. Wenn Nahrung im Darm gärt, kann es zur Bildung von Blähungen kommen, was zu Blähungen und dem Zwang zur Blähungen führt.

Die Essenslösung: Bestimmte Arten von Kohlenhydraten – sogenannte fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs) – können im Dickdarm fermentieren und bei Menschen, die empfindlich darauf reagieren, Blähungen und Blähungen verursachen. Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl, Äpfel, Milch, Weizen, Birnen und Wassermelone sind einige der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Auch Zuckeralkohole wie Erythrit, Mannit und Sorbit, die als Süßungsmittel in vielen zuckerfreien Lebensmitteln wie Eiscreme, Kaugummi, Backwaren und Süßigkeiten verwendet werden, können davon betroffen sein. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt gehören Mandelmilch, Hartkäse, Zitrusfrüchte, Blaubeeren, Erdnüsse und Proteine ​​wie Fleisch und Meeresfrüchte.

Es sei möglich, dass man sich an manchen FODMAP-Lebensmitteln stört, an anderen aber nicht, sagt Phillips, daher sei es nicht nötig, sie alle wegzulassen. Manchmal ist es einfach die Menge an Nahrungsmitteln, die man zu sich nimmt, die Blähungen und Blähungen auslöst, sagt sie. Wenn Sie weniger essen, verspüren Sie möglicherweise keine Beschwerden.

Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, einen Plan zu erstellen, um Lebensmittel, die möglicherweise Probleme verursachen, einzuschränken, mit dem Ziel, sie schließlich wieder hinzuzufügen, da viele Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gut für Sie sind. „Wir versuchen, einen gezielteren Ansatz für Low-FODMAP-Ernährung zu verfolgen, weil wir sehen, dass dies zu vielen Einschränkungen führt, aber das ist nicht das, was wir wollen, insbesondere bei älteren Erwachsenen, denen es möglicherweise schwerfällt, genug davon zu bekommen.“ gesundes Essen wie es ist“, sagt Phillips. Darüber hinaus ernähren viele FODMAPs die gesunden Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben. Wenn Sie diese einschränken, wirkt sich dies negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit aus. (Siehe „Das Wichtigste für einen gesunden Bauch“ weiter unten.)

Gut zu wissen: Überprüfen Sie Ihre Medikamente. „Einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel enthalten Zuckeralkohole“, sagt Phillips. Überprüfen Sie die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln und fragen Sie Ihren Apotheker, ob ein Medikament möglicherweise Zuckeralkohole enthält.

Anmerkung der Redaktion:Eine Version dieses Artikels erschien auch in der Septemberausgabe 2023 von Consumer Reports On Health.

Janet Lee

Janet Lee, LAc, ist Akupunkteurin und freiberufliche Autorin in Kansas, die für Consumer Reports zu einer Reihe gesundheitsbezogener Themen schreibt. Als Autorin und Redakteurin beschäftigt sie sich seit 25 Jahren mit den Themen Gesundheit, Fitness und Ernährung. Sie ist von der National Academy of Sports Medicine and Yoga Alliance zertifiziert und ausgebildete Spinning-Lehrerin.